Cómo mejorar tus hábitos con un “tracker” de hábitos

By 22/03/2019 Marzo 24th, 2019 Uncategorized

Palabras: 2710
Tiempo estimado de lectura: 9min 51seg

Los profesionales son los arquitectos de sus hábitos.
Los amateurs son las víctimas de sus hábitos.

Imagínate dos versiones de ti mismo dentro de 5 años.

¿Cómo sería tu vida si continúas repitiendo tus malos hábitos cada día?

¿Cómo sería tu vida si mantuvieras tus buenos hábitos cada día?

En el día a día es muy difícil darnos cuenta del efecto que tienen nuestros hábitos, de sus consecuencias.

Pensamos que no tienen ninguna relación con lo que nos pasa o como nos sentimos y tendemos a culpar a otras cosas cuando no estamos en un buen estado mental y/o físico.

Descuidamos nuestros hábitos y luego nos sorprendemos cuando estamos en una situación difícil y no sabemos ni cómo hemos llegado allí.

Si vas al gimnasio hoy, no esperarás que tu forma física y cuerpo sean diferentes mañana. Si hoy no te esfuerzas durante tu sesión, te permites jugar mal y entrar en tilt, no vas a bustear la banca mañana.

Pero si observas un período de 5 años es muy fácil ver cómo tus hábitos marcarán la situación en la que vas a terminar.

Eres lo que haces.

Los hábitos que repites (o no repites) cada día son los factores que más determinarán tu salud, tu situación económica y tu felicidad. Administrar tus hábitos significa saber controlar la persona que eres y la calidad de tu vida. Significa decidir tomar el control de tu vida y dejar de depender de las circunstancias.

Es muy fácil engañarnos y pensar que tener malos hábitos o abandonar los que sabemos que son buenos para nosotros no va a tener consecuencias.

No estudiamos, no trabajamos el juego mental, no preparamos las sesiones, no controlamos el tilt y pensamos que no pasará nada. Que mañana ya tendremos tiempo. Que más adelante ya lo haremos.

Pero la verdad es que no es así. La mentalidad que ahora nos dice “mañana” es la misma que tendremos…mañana, y seguiremos posponiendo. Por lo que posponer ahora significa directamente “no hacer” ya que el único momento que existe de verdad es el actual.

Y el tiempo acumula las ganancias (o pérdidas) de nuestro hábitos y las multiplica, igual que si inviertes dinero en la bolsa. La ganancia de los hábitos es compuesta.

La consecuencia de no estudiar hoy, de posponer lo que sabes que es importante y primordial para ser profesional, es no aprender, es quedarte atrás, es bajar niveles. Y es algo que sucede de manera gradual, casi imperceptible. No cambia nada si hoy estudias o no, pero en 5 años será la diferencia entre vivir del póquer o no.

La consecuencia de no trabajar tu juego mental hoy es nunca mejorar tu relación con el póquer, seguir tilteando, seguir quemando tu winrate, seguir dejando que el póquer afecte el resto de tu vida cada vez que runeas mal, seguir frustrándote y sintiendo impotencia…

La consecuencia de comer comida basura hoy es peor salud, peor cuerpo, peores niveles de energía, riesgo más alto de enfermedades, menos esperanza de vida,…

La consecuencia de no preparar tus sesiones es jugar cada día a un nivel muy diferente, poca consistencia en la calidad de tu juego, lo que reduce tu winrate y incremena tu frustración y tu vulnerabilidad ante la varianza.

¿Por qué es tan difícil entonces hacer lo que sabemos que deberíamos hacer pero tan fácil es hacerse adicto a un videojuego?

Porque la mayoría de hábitos que valen la pena en nuestra vida no nos dan resultados inmediatos, no nos dan un retorno instantáneo.

El cerebro es muy malo para relacionar la causa y efecto de tus acciones cuando están separadas en el tiempo.

En cambio, todos los “malos” hábitos, o los hábitos que no te ayudan a progresar hacia tus objetivos, son muy fáciles de adquirir porque tienen componentes adictivos, directamente tratan con los sistemas de premio del cerebro: es química.

Son el camino fácil, la zona de confort, el atajo, el mínimo esfuerzo y el placer inmediato: redes sociales, porno, videojuegos, comida basura, netflix, la tv, tumbarse en el sofá,…

A corto plazo nos dan placer pero a largo plazo nos quitan la vida que queremos y nos quitan las oportunidades que hoy damos por garantizadas.

¿Qué podemos hacer entonces para asegurarnos de comprometernos y cumplir los hábitos que más nos ayudan aunque no veamos beneficios inmediatos?

El primer paso es hacer el cambio de mentalidad interiorizando los conceptos cubiertos hasta ahora. Darse cuenta del coste que tienen realmente los hábitos que parece que tienen beneficios inmediatos y viceversa. Darse cuenta de que solo existe hoy realmente y que es hoy cuando se cumplen los objetivos, no mañana.

Que si quieres ser un profesional tienes que serlo hoy, no puedes esperar. El coste es demasiado grande.

Y el segundo paso es establecer sistemas y estrategias que te ayuden a mantenerte en el camino. Una de ellas, simple y muy efectiva es el “tracker” de hábitos o llevar un seguimiento de hábitos.

¿Cómo hacer el seguimiento de tus hábitos?

Un tracker de hábitos es simplemente una manera de llevar un seguimiento diario de si has hecho o no un hábito en concreto.

Jerry Seinfeld utilizaba esta estrategia para ser constante y productivo a lo largo de su carrera. Así es como Seinfeld se aseguraba de cumplir con sus hábitos importantes incluso en los peores días.

Él utilizaba un calendario de pared de los que tiene todo el año en una página y con un rotulador rojo tachaba con una cruz grande cada día que cumplía su hábito más importante, escribir. Después de unos días tachando formaba una cadena de cruces rojas y su objetivo era siempre mantener la cadena y hacerla lo más larga posible. No romper la cadena.

Mejorar tus hábitos no es un sprint, es una maratón. Se necesita mucho tiempo para que obtengas los resultados deseados. Y mientras los esperas, necesitas una razón para mantenerte comprometido con lo que sabes que deberías hacer.

Ya sabes lo que pasa normalmente. Te motivas y te haces muchas fantasías de lo genial que será empezar a hacer eso o aquello, y lo mucho que te cambiará la vida y que esta vez no te vas a permitir abandonar…y a los tres días estás luchando con las excusas de siempre, procrastinas y te olvidas del compromiso que hiciste en ese momento contigo mismo. Y cuando abandonas te engañas a ti mismo diciendo “no era tan importante…”.

Y aquí es donde un “tracker” de hábitos puede ayudarte.

Es una herramienta super simple pero muy poderosa por las siguientes razones:

  • Te recuerda los hábitos que son importantes para ti. Cuando miras tu tracker cada día y ves lo que tienes que hacer, es mucho más fácil que lo cumplas y te anima a seguir tomando acción. Te ayuda a no perder el rumbo. Si quieres mejorar algo, mídelo. Sea lo que sea. Un estudio realizado en más de 1600 personas encontró que los que llevaban un diario de todo lo que comían perdieron el doble de peso que los que no lo hacían.
  • Un tracker de hábitos además te mantiene honesto. La mayoría de nosotros pensamos que lo hacemos mejor de lo que lo hacemos en realidad, casi todo. Medirlo nos da una idea clara de la realidad y evita que nos podamos auto engañar. Cuando la evidencia es clara, no hay espacio para las ilusiones.
  • Te ayuda a continuar. ¿Qué pasa cuando ves que o piensas que no estás progresando? Es muy fácil abandonar. El tracker de hábitos te da pequeñas victorias que te animan a seguir adelante y te dan sensación de progreso.
  • Te ayuda a superar los malos días. Cuando no tienes ganas y no estás animado, es muy fácil olvidarte de lo importante que es el hábito para ti y olvidar todo el progreso que estabas haciendo. Hacer un seguimiento de tus hábitos te ofrece visualmente una medida de tu esfuerzo – un recordatorio de lo mucho que has hecho hasta ahora.
  • Te ayuda a estar centrado en lo que tú controlas y no en el resultado. Cuando te aseguras de cumplir lo que puedes controlar y lo que sabes que mejora la calidad de la vida, estás más centrado en el resultado y te desapegas de la necesidad de resultados concretos.
  • Te ayuda a retomar los hábitos abandonados. Todas las rachas terminan en algún punto. La perfección nunca es el objetivo. Entonces, qué hacer cuando fallas? Comprometerte a no fallar dos días seguidos. Cuando utilizas el tracker a diario, verás inmediatamente cuando falles y será un indicativo para recuperar el nivel al día siguiente y evitar que empiece un down, en este caso, de hábitos.

El “tracker de hábitos” es una guía para que siempre tengas presente lo que hace que tu vida sea mejor y es como un faro para los malos días.

Para hacer este proceso lo más fácil posible, he creado una nueva herramienta de Pokermind, totalmente gratuita. Al final del artículo encontrarás el enlace para descargarla.

¿Qué hábitos deberías medir?

Todo empieza por saber qué quieres realmente.

Es un error muy típico crearse fantasías sobre empezar mil cosas distintas y después no seguir con ninguna porque realmente no van ligadas a nada que quieras.

¿Cuál es tu objetivo principal?

El objetivo que si consigues cambiará tu vida en mayor medida.

Se trata de que pienses en lo que quieres realmente y descartes lo que no es importante. A la vez esta es justo la dificultad de saber qué quieres, porque “eliminar” objetivos para centrarte solo en los más importantes da miedo, parece que te limita. Pero la verdad es que si no priorizas no vas a conseguir nada.

Si te preocupas por conseguirlo todo, si dejas todas las puertas abiertas, es imposible que seas suficientemente constante en lo importante.

Nos preocupamos en tener el 100% pero no escoger hace que no tengamos ni el 1%.

Lo mejor es que una vez lo hagas, una vez seas capaz de centrarte en lo más importante y eliminar lo que no lo es, tu vida se simplificará porque podrás utilizar la siguiente pregunta para tomar la mayoría de decisiones: ¿esto me va a ayudar a conseguir mi objetivo?

La segunda pregunta entonces es…¿qué tienes que hacer cada día para conseguir ese objetivo? Es decir, ¿qué hábitos tienes que implementar para conseguir tu objetivo principal?

Y eso es justo lo que tienes que comprometerte a implementar en tu vida y en hacer un seguimiento.

Si tu objetivo es ser jugador profesional de póquer o jugar high stakes piensa en lo que tienes que hacer cada día para jugar a tu mejor nivel consistentemente.

¿Cómo empezar?

KISS: keep it simple stupid.

Sencillo es bien. Si nunca has hecho este ejercicio y empiezas con 15 hábitos que tienes medio interiorizados, el trabajo será enorme y te va a costar mucho empezar cada día. Tendrás resistencia a empezar.

¿Qué es más probable que hagas? ¿Ponerte como objetivo correr 12km cada día si acabas de empezar? ¿O ponerte como objetivo “ponerme la ropa de correr y salir a la calle”?

Al principio el volumen y la calidad NO son importantes. Lo más importante es hacerlo, mantenerlo. Es mucho mejor una rutina sencilla que vas a mantener, que no una muy difícil que no vas a hacer nunca.

El EV de empezar a tope…y abandonar = 0 ( o negativo)
El EV de empezar muy poco a poco e ir progresando = infinito

Reduce los hábitos complicados que quieres interiorizar a las acciones más pequeñas que puedes hacer para empezarlos.

Por ejemplo:

  • En vez de planear hacer 50 flexiones al día cuando quieres ponerte en forma, ponte como objetivo 2 flexiones al día.
  • En vez de jugar 6h al día si quieres subir tu volumen, proponte empezar el Warmup y jugar cada mano a tu máximo nivel.
  • En vez de escribir un libro, el objetivo es escribir una página al día.
  • En vez de meditar 20 minutos, el objetivo es meditar 1 minuto al día.

Haz que tus hábitos sean tan fáciles que incluso en tus peores días los vas a cumplir. Cada pequeña victoria te dará inercia para seguir adelante.

Si al final de la semana los has cumplido fácilmente, incrementa la dificultad y/o el número de hábitos a seguir si lo deseas. Si en cambio te ha sido difícil es mejor que rebajes las intenciones para la próxima semana.

¿Cómo desarrollar el hábito de utilizar el tracker de hábitos?

Este es el punto más clave porque el “tracker” te recordará lo importante…pero tienes que acordarte de mirar el “tracker”. Haz que sea una prioridad durante las primeras semanas mirar el tracker cada día por la mañana y por la noche. Ponte alarmas, ponlo en los marcadores de tu navegador, en tu escritorio, apúntalo…

Al empezar el día abres tu “tracker” de hábitos para tener en la mente todo lo que harás hoy. Y al final del día marcas lo que has hecho y lo que no, reflexionas en qué has fallado y cómo lo puedes mejorar, y repites al día siguiente.

Al final de la semana revisas cómo ha ido en global e incrementas o disminuyes la complejidad de tus hábitos para la siguiente semana.

¿Durante cuánto tiempo tienes que hacer el seguimiento de los hábitos?

Una de las cuestiones más debatidas es “¿cuánto tiempo se necesita para crear un hábito?”

Y por internet se pueden encontrar muchas respuestas: 21 días…30 días…hasta 100 días!

Mi opinión es que…depende. Lavarse los dientes es mucho más fácil de hacer que ir al gimnasio.

Pero lo más importante es que la razón detrás de trackear nuestros hábitos es tener el control de nuestra vida para no depender de las circunstancias externas y tener mucho más control interior.

El objetivo es tener una vida mejor y acercarnos a nuestros objetivos.

Y esto es para siempre, la mejora siempre es constante y nunca termina. A la que paras un hábito…ya no lo es. Los hábitos son una nueva forma de vida, no una meta final que se cruza y se deja atrás. Y el tracker de hábitos es una gran herramienta para mantenerte en ese camino.

Para resumir, errores típicos al utilizar el “tracker de hábitos” y soluciones:

  • El tracker te recuerda lo que tienes que hacer…¿pero qué te recuerda mirar el tracker? Tienes que esforzarte al principio para mirar el tracker siempre al principio de tu día, cada día. Hazte la vida fácil: guarda el tracker en los marcadores de tu navegador, ponlo como página por defecto de tu navegador, pon el enlace en el escritorio, ponte una alarma que te avise de mirar el tracker…lo que sea que te ayude a interiorizar el hábito.
  • La complejidad es tu enemigo. Si desde el día 1 completar tus hábitos es muy difícil por su complejidad, las probabilidades de que cumplas y sigas utilizando el tracker son muy bajas. Hazte la vida fácil. Empieza por objetivos muy sencillos, recuerda el paso indivisible más pequeño que puedes hacer para empezar ese hábito en concreto, y sube la complejidad semana a semana en base a tu rendimiento.
  • Sé específico en tus hábitos. La ambigüedad es el enemigo de tu yo del futuro. Si yo te digo “hoy entrena” o te digo “hoy a las 17:30 entrenarás durante una hora en X sitio y harás este conjunto de ejercicios, prepara la ropa ahora”, ¿qué es más probable que cumplas? Hazte la vida fácil escribiendo tus hábitos como órdenes específicas para que cuando las leas no hay ni dudas ni decisiones a tomar.
  • No seas tozudo, si fallas un hábito rutinariamente, ponte como nuevo objetivo una versión más fácil de ese hábito. Paso a paso.

Ahora solo te falta tomar acción y aplicarlo en tu día a día. Para hacértelo fácil comparto contigo el Tracker de hábitos de Pokermind, una herramienta preparada para que empieces hoy mismo a mejorar tus hábitos.

Este tracker es una parte del Planificador de Productividad de Pokermind. El planificador es un diario personal completo de productividad para que planifiques y revises el progreso tus meses, tus semanas y tus días. Pero solo está disponible para participantes del Reto de Disciplina, si quieres saber más échale un vistazo a la web del reto.

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